Ayuno intermitente
✔️ ¿Qué es el ayuno intermitente?
✔️ ¿Qué hace el ayuno en mi cuerpo?
✔️ ¿Qué tipos de ayuno existen?
✔️ Mitos del Ayuno Intermitente
1. ¿Qué es el ayuno intermitente?
Esta práctica se ha puesto de moda recientemente, gracias a numerosos “influencers” y cuentas de nutrición en diversas redes sociales.
Hay que tener muy en claro en qué consiste y cómo llevarla a cabo de manera consciente y responsable, ya que, como cualquier hábito relacionado con la alimentación, no debe tomarse a la ligera. Aquí te explicamos todo lo que necesitas saber para tomar la mejor decisión sobre si te conviene incorporarlo a tu vida.
El ayuno intermitente es una forma de alimentarse en donde se alternan períodos de alimentación con periodos de ayuno, con el objetivo de mejorar tu salud.
Esto se maneja dividiendo tu día en dos períodos o ventanas: tu ventana de alimentación y tu ventana de ayuno.
En la ventana de alimentación consumirás los alimentos que te brinden todos los nutrientes que necesita tu organismo, y durante la ventana de ayuno solamente consumirás líquidos que no ocasionen a tu organismo una respuesta de glucosa.
De manera puntual el ayuno intermitente:
Es abstenerse de manera voluntaria de consumir alimentos durante un número determinado de horas al día.
Es ocuparnos por la calidad de los alimentos que ingerimos y que además sean ricos y satisfactorios, para encontrar un equilibrio que nos brinde salud y nos dé felicidad.
Es aprender a escuchar a nuestro organismo en cuanto al hambre o ganas de comer.
Es adoptar un nuevo estilo de alimentación con horarios flexibles y adaptados a nuestra vida.
2. ¿Qué hace el ayuno en mi cuerpo?
Activa la respuesta al estrés a nivel celular: te haces más fuerte y estás en mejor forma por dentro.
El ayuno puede promover la pérdida de peso y quema de grasa, ya que tu organismo comienza a recurrir a sus depósitos de grasa para obtener energía.
Mejora el funcionamiento de las mitocondrias, que son los "hornos quema grasa" de tu cuerpo, con lo cual el potencial para perder grasa es mayor.
Reparación del ADN y autofagia, lo que mantiene las células más sanas y más jóvenes.
Mejora la sensibilidad de la insulina, ya que el organismo deja de generar picos de insulina al eliminar el consumo constantemente de alimentos.
Disminución de la inflamación sistémica, que está asociada a prácticamente todas las enfermedades crónicas, desde el síndrome metabólico hasta el cáncer, pasando por el desgaste articular y la depresión.
Longevidad, ya que promueve la generación de nuevas células y desecho de las células dañadas.
Mejoramiento del perfil lipídico, niveles más saludables de triglicéridos y colesterol sanguíneo.
Mejoramiento de la composición corporal, menos grasa corporal y más masa magra.
Desarrollo de un sistema inmunológico mucho más fuerte, al promover la desinflamación a nivel celular.
Reducción de los niveles de azúcar en sangre, lo cual tiene efectos directos en el manejo de la Diabetes tipo 2.
Nos ayuda a tener un horario de comidas más consistente y sencillo.
3. ¿Qué tipos de ayuno existen?
10 – 12 HORAS DE AYUNO
Significa que, de las 24 horas del día, pasarás de 10 a 12 horas sin consumir alimento. Este ayuno es sencillo e ideal para quienes por sus condiciones de salud no pueden pasar muchas horas sin alimento.
Ejemplo: si tu última comida es a las 8 de la noche, no consumirás ningún alimento hasta las 6 u 8 de la mañana del día siguiente.
14 HORAS DE AYUNO
Este ayuno es de los más comunes y es el punto de inicio ideal para personas saludables que nunca lo han llevado a cabo. Estarás ayunando durante 14 horas al día y tu ventana de alimentación dura 10 horas.
Ejemplo: si tu última comida del día es a las 8pm, romperás el ayuno al día siguiente a las 10am.
16 HORAS DE AYUNO
Estarás ayunando durante 16 horas del día y tu ventana de alimentación es de 8 horas. Este ayuno es un poco más retador, sobre todo en el aspecto social, ya que hay varias horas en las que es común interactuar con otras personas y durante las cuales no podremos consumir alimentos y puede dar lugar a cuestionamientos.
Ejemplo: si tu última comida del día es a las 8pm, romperás el ayuno al día siguiente a las 12pm.
18 HORAS DE AYUNO
Con este horario, la cantidad de comidas del día se reduce a dos, así que es importante elegir alimentos densos en nutrientes para cubrir todas nuestras necesidades nutrimentales en este horario.
Ejemplo: si tu última comida del día es a las 8 de la noche, romperás el ayuno hasta las 2 de la tarde.
20 HORAS DE AYUNO
En este ayuno deberemos favorecer la ingesta de alimentos densos en nutrientes y grasas saludables en cantidades que nos hagan sentir satisfechos.
Ejemplo: Tu horario de alimentación es de 4pm a 8pm.
“Quienes deseen practicar el ayuno intermitente debe ser siempre bajo supervisión de un profesional de la salud calificado.”
4. Mitos del Ayuno Intermitente
Hay muchas suposiciones respecto al ayuno intermitente que se suelen asumir como verdades, pero aquí te compartimos cuáles son los mitos más frecuentes.
MITO: Saltarme el desayuno me hará engordar.
¿Sabías que la industria de los cereales es quienes se encargaron, mediante la publicidad, de impulsar el desayuno como la comida más importante del día?
MITO: Muchas comidas pequeñas me pueden ayudar a perder peso.
Alimentarse frecuentemente no acelera el metabolismo quemando más calorías, ni reduce el hambre, disminuyendo la ingesta.
MITO: El ayuno pone a mi organismo en estado de inanición.
No, ayunar no es dejar de comer, es aprender a comer lo necesario en los horarios en los que se pueda aprovechar mejor.
MITO: El ayuno intermitente hace que pierda músculo.
No, por eso es tan importante cubrir nuestras necesidades nutricionales en nuestra ventana de alimentación; un ayuno bien hecho no causa pérdida de masa muscular.
MITO: Mi cerebro necesita glucosa constantemente.
Se ha descubierto que el cerebro puede funcionar perfectamente también obteniendo su energía de los cuerpos cetónicos y no de la glucosa.
MITO: Alimentarse cada 2 o tres horas es bueno para mi salud.
No, no es natural para el organismo mantenerse en el estado de ingesta constantemente.
MITO: Comer frecuentemente acelera mi metabolismo.
No existe ninguna diferencia en calorías quemadas si comes frecuentemente; lo que cuenta es el consumo total y la asimilación de macronutrientes.
MITO: Comer frecuentemente reduce mi hambre.
¡Al contrario! Si estás constantemente manteniendo picos de glucosa, tu organismo se entrena a recibir alimento, aunque no lo necesite.
Conclusión
El ayuno intermitente es una práctica que nos ayuda a vivir más y mejor y es importante que comas los alimentos correctos en las cantidades correctas para ti, y que lo puedas mantener en el tiempo.
“Debe de ir de la mano de un profesional porque no todos lo pueden hacer, hay condiciones médicas como la anemia o los trastornos de la conducta alimentaria que no se benefician de practicar este hábito.”