✔️ ¿Qué es dormir bien?

✔️ Repercusiones de no dormir bien.

✔️ ¿Qué es el cronotipo?

✔️ ¿Qué puedo hacer para descansar mejor?

Los beneficios de “dormir bien” no se limitan al estado de ánimo que tengas durante el día. Dormir es un proceso vital para mantenernos sanos.

Durante el sueño el cuerpo lleva a cabo numerosas acciones que son necesarias para nuestro bienestar; relaja los músculos, estimula la producción de hormonas importantes para el crecimiento, la reproducción, la regulación del apetito y del metabolismo.

Además, la calidad del descanso también contribuye a cuidar nuestra salud en el futuro, ya que ayuda a mejorar la memoria, a manejar mejor el estrés y también ayuda a evitar el envejecimiento prematuro, reduciendo la probabilidad de desarrollar depresión, fortaleciendo el sistema inmunológico y manteniendo un rendimiento cognitivo óptimo. Por otro lado, le permite a la mente terminar procesos inconclusos y desechar material psíquico excesivo a través de los sueños.

2. Repercusiones de no dormir bien

El número de horas de sueño varía de acuerdo a nuestra edad; un adulto sano debe dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Cuando una persona duerme 6 1/2 horas o menos o, aunque duerma 8 horas no descansa bien, tiene una restricción de sueño.

Quien se somete a esta restricción de sueño frecuentemente comienza a sufrir repercusiones a corto, mediano y largo plazo. Al principio las personas están irritables, tienen dificultad para concentrarse y poner atención, a veces tardan menos tiempo en reaccionar, pero no lo hacen eficientemente y también favorece los antojos de alimentos ricos en grasas y carbohidratos.

Una persona que no ha dormido bien incrementa sus niveles de hormona grelina, que se encarga de favorecer el apetito, y a la vez disminuye su producción de leptina, que es la hormona que produce la saciedad.

A mediano plazo la falta de sueño puede provocar mayor riesgo en problemas gastrointestinales, colitis, gastritis, estreñimiento, malhumor, depresión y ansiedad.

Si este problema continúa, puede alterar la glucosa y la insulina lo que puede derivarse en un mal control metabólico, además de generar enfermedades como obesidad o hipertensión, ya que la falta de sueño es un estresor para el organismo.

¿Qué podemos hacer para mejorar nuestro sueño?

Lo primero es conocernos bien. Estamos diseñados para dormir en la oscuridad, pero el horario de tu sueño también depende de tu cronotipo.

En lenguaje científico, el cronotipo es la sincronización de los ritmos circadianos, un ciclo fisiológico de 24 horas que se produce en la mayoría de los organismos vivos. Por eso hay seres vivos, incluidos los humanos, que son más activos durante las horas de luz y otros durante la noche.

La encargada de administrar esta energía es una hormona llamada melatonina, que es también la que nos induce al sueño. Se libera en la oscuridad y determina en qué momento del día estamos más despiertos y, por tanto, somos más productivos.

Es en función de estas fases de producción de la hormona del sueño que las personas tienen distintos cronotipos.

Cronotipo matutino o alondra: el pico de producción de melatonina se da a medianoche. Le ocurre a una persona que necesita irse pronto a la cama y que las primeras horas del día son también las más activas. Generalmente necesitan dormir entre las 10 de la noche y las 6 de la mañana. Se estima que un 25% de la población es alondra.

Cronotipo vespertino o búho: el pico se produce aquí mucho más tarde, a las seis de la mañana. Es aquella persona que rinde mejor por la noche, pero necesita prolongar el descanso hasta bien entrada la mañana. Su horario de sueño acostumbra a ser entre las tres de la mañana y las 11. Los búhos son otro 25% de personas.

Cronotipo intermedio: el 50% restante de la población tiene un cronotipo intermedio, esto quiere decir que la mayor liberación de melatonina se produce a las tres de la mañana y suelen dormir entre las 12 de la noche y ocho de la mañana.

La glándula pineal es la encargada de liberar la melatonina, que pasa después a todo nuestro sistema sanguíneo y a todas las células de nuestro cuerpo casi a la vez. El pico máximo se produce cada 24 horas, que es cuando nuestro reloj biológico se pone de nuevo en cero, iniciándose un nuevo ciclo.

Te comparto algunos consejos prácticos que te ayudarán a tener una  higiene del sueño adecuada.

Acostarse y levantarse todos los días a la misma hora: La idea es educar el sueño, ya que un desajuste produce efectos negativos en nuestro rendimiento diario.

Evitar tomar sustancias estimulantes a partir de media tarde: No consumir café, bebidas azucaradas, tabaco, cacao, té negro y bebidas energizantes. Estos pueden influir en el sueño o hacer que despiertes antes.

Quédate en la cama sólo lo necesario: Es aconsejable no permanecer más de 8 horas en la cama. Muchas veces dormir de más, produce una sensación de fatiga que no permite realizar la rutina con normalidad.

Evitar el sedentarismo: Realizar ejercicios hace que liberemos toxinas, descargando así las tensiones. Es recomendable practicarlo por la mañana o hacerlo al menos un par de horas antes de dormir.

Tomar siestas cortas: Siestas de máximo 20 minutos pueden ser beneficiosas, más largas pueden hacer que por la noche nos cueste conciliar el sueño.

Propiciar un ambiente adecuado: Evitar la luz excesiva y ruidos altos, manteniendo también una temperatura adecuada alrededor de los 18 °C.

Dentro de lo posible mantener un ritual antes de dormir: Tomar un baño antes, poner música relajante, meditar y dejar todo listo para el día siguiente para que así no existan preocupaciones que te impidan descansar.

Mantener los problemas lejos de la cama: Anotar en un cuaderno las tareas o temas pendientes para poder acostarse tranquilos.

Los estímulos de los aparatos tecnológicos, ya sea computadora, celular, tablet, etc, no permiten que el cerebro logre descansar con facilidad. Se recomienda apagarlos 1 hora antes de dormir. Si tienes problemas para conciliar el sueño, te recomiendo leer un libro físico o escuchar un audiolibro; lo importante es evitar las pantallas antes de ir a dormir.

Evitar tener televisión en el dormitorio: Esto ayudará a ir bajando la intensidad de la luz y los estímulos y poder lograr una tranquilidad que nos prepare para el sueño.

Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas: Dormir con el estómago pesado provoca un malestar constante que no deja descansar. Procura cenar ligero por lo menos dos horas antes de ir a dormir.

En caso de despertar a medianoche no permanecer en la cama: Es preferible levantarse y realizar una actividad relajante y volver cuando tengas sueño nuevamente.

Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana: Es aconsejable acostumbrar al organismo a que la cama es para dormir, no para trabajar o leer en ella. 

Conclusión

Dormir es una función vital para nuestro organismo a nivel físico y psicológico, y hay que darle la importancia que requiere. Es sumamente importante hacer del sueño una prioridad para el cuidado de nuestro organismo y así poder lograr una vida saludable en todo sentido.